不眠お悩み相談室
ストレスが気になる方
不眠があるとうつ病発症のリスクが高まります。
不眠の症状が続いていると、その時点ではうつの症状がなくても将来うつ病を発症する危険性が高まることが報告されています。
また、うつ病の基本症状の中に睡眠障害が含まれています。さらに、うつの他の症状がよくなっても不眠の症状が残り、そのことがうつ病を再発させやすくするといったデータもあります。
※相対リスク
日本人約3,000人を2年間追跡した調査
Okajima I et al. J Clin Psychiatry 2012;73(3):377-383.
ストレスが気になる方への 快眠のためのアドバイス
ストレス解消のために
ストレスがかかると眠気はあっても寝つけなかったり、夜中に起きてしまったりしやすくなります。このような場合は、ストレス解消が効果的です。例えば以下のような方法があります。
- リラックス効果のある音楽や音を聞く。川のせせらぎや波の音、小鳥の鳴き声などを収録したCDも市販されています。
- 温めの風呂に入ったり、足湯、マッサージなどにはリラックス効果があります。
- 呼吸も大切です。数回、ゆっくりと大きく深呼吸するだけで、気分が落ち着きやすくなります。そのほか腹式呼吸には、自律神経を整えて、副交感神経を優位にする効果が知られています。
刺激物は避けて
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取してから数時間は持続しますので、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりします。
夕バコに含まれるニコチンには興奮作用があるので、寝る前の喫煙もお勧めできません。喫煙は睡眠にも影響を及ぼしますので、より良い睡眠のためにも禁煙しましょう。
アルコールは眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなります。
寝る前のパソコン、スマートフォンなどはやめましょう
せっかく身体が眠りやすい状態になっていても、ネットやゲームなどをすると眠気が吹き飛んでしまいます。床に入る前しばらくは、パソコン・スマートフォンの使用やTV鑑賞、夢中になりそうな本は控えましょう。
適度な運動を
適度な運動を習慣づけることは、寝つきをよくし、夜中の目覚めを減らすことにもつながります。適度な運動には、30分程度のウォーキングや散歩、軽いランニングや水泳、体操などがあります。
睡眠について悩みや気になることがあるときには、
早めに医師に相談しましょう。
